10 Mayıs 2017 Çarşamba Üye Girişi sohbet haber

Esnek Bir Vücuda Sahip Olmak İçin Neler Yapılması Gerekli?

esnek 07 Nisan 2019 Pazar, 18:36:57

Esnek Olmak İçin Neler Yapmalıyız?


Çoğu insanın "esneklik" dediği şey, eklemlerinizdeki hareket aralığını ve bu eklemleri çevreleyen bağ ve tendonların uzunluğunu içerir. Esnek olma hedefiniz varsa, sadece germek yeterli olmayabilir. Esnekliğinizi artırmak ve genel sağlığınıza dikkat etmek için yoga veya pilates deneyin. Beslenmiş ve iyi nemlendirilmiş halde kalmak esnek olmanıza yardımcı olur. [1]

1.
Bir Germe Rejiminin Başlatılması

  1. Esnek ol Adım 01 01 başlıklı resim
    1
    Bir fitness uzmanından rehberlik isteyin. Bir germe rejimine başlamadan önce, bir antrenör veya spor hocasıdan yardım almak iyi bir fikirdir. Tek bir sınıf ya da atölye çalışması bile pozisyonların doğru olduğundan emin olmanıza yardımcı olacaktır. [2]
    • Bir fitness uzmanı kişisel esnekliğinizi ve hareket alanınızı değerlendirebilir ve kişisel ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize uygun özel gerginlikler sağlayabilir.
    • Spor salonuna, dövüş sanatları merkezine veya yakınınızdaki yoga stüdyosuna bakın.
       Bir germe veya esneklik programı bulmak için.
  2. Esnek Olun Adım Step 02 isimli resim
    2
    Herhangi bir uzamaya başlamadan önce ısının. Kaslarınız soğukken esneme girişiminde bulunursanız, kas gerginliği veya daha ciddi yaralanma riski vardır. İdeal olarak, germe egzersizinizi normal egzersiz rutininizin sonuna ekleyin. [3]

    Streç Isınma Fikirleri 
    Hafif Kardiyo. 5-10 dakika yürüyün veya koşun. 
    Işık dinamik gerilme. Bazı seçenekler akciğerler , kol çemberleri (kollarınızı her iki yönde büyük çemberlerde hareket ettirmek) veya ayak parmaklarıdır. Sadece herhangi bir pozisyonda statik olmayın. 
    Eklemlerinizi gevşetin. Sırtınızı, bacaklarınızı, oluklarınızı ve kalça esneklerinizi açmak için bir köpük rulo kullanın. [4]

  3. Image titled Become Flexible Step 03
    3
    Kollarını ve omuzlarını uzat. Esneme rejiminizi sağlam bir sandalyenin kenarında durmaya veya oturmaya başlayın. Otururken kollarınızı ve omuzlarınızı uzatacaksanız, iyi bir duruşla oturduğunuzdan emin olun. 
    Sırtınızı dik ve nötr tutun, omuz uçlarınız omurganızla aynı hizada durmalıdır.
     [5]
    • Bir kolunuza göğsünüzün üzerinden düz bir şekilde ulaşın, diğer elinizle dirseğinizin hemen üstünden hafifçe bastırarak bir gerginlik hissedin. Kolunuzu doğal yolundan daha fazla zorlamak için itmeyin. Derinliği soluyarak gerginliği yaklaşık 5 saniye tutun. Ardından diğer kolu serbest bırakın ve yapın.
    • Bir kolu yukarı kaldır ve dirseğini bük, elini başının arkasına bırak. Mümkünse parmaklarınızı alttan diğer elinizle kavrayın. Yapamazsanız, diğer elinizi dirseğinizin altına yerleştirin ve trisepsinizde gerginlik hissedene kadar yavaşça geriye doğru itin. Uzatmayı 5 saniye kadar basılı tutun, sonra diğer kolu değiştirin ve yapın.
  4. Image titled Become Flexible Step 04
    4
    Sırtınızı germek için bir köprü deneyin. Köprü, göğsünüzü, bacaklarınızı ve göğsünüzü uzatmanın yanı sıra sırtınızı da hedef alan iyi bir tüm vücut gerilmesidir. Bu uzamaya, dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yaslanarak sırtınızdaki yerde yatarken başlayın. [6]
    • Kollarınızı ve avuçlarınızı her iki tarafınızdaki minderin içine doğru bastırın ve vücudunuz kalçalarınızı zemine kabaca paralel bir köprü oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Köprüyü 5 ila 10 saniye tutun, derin nefes alın, ardından yere bırakın. Bunu 3 ila 5 kez tekrarlayabilirsiniz.
    • Daha zorlu bir şey arıyorsanız köprüye girin ve bir ayağı tavana doğru kaldırın. Bacağınızı serbest bırakın, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
  5. Image titled Become Flexible Step 05
    5
    Bir kelebek gerginliği yapın. Kelebek gergi, boynunuzu ve sırtınızı gevşetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, oluk ve uyluklarınız için iyi bir gerilme sağlar. Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturmakla başlayın. [7]
    • Ayaklarınızı önünüzde bir araya getirmek için dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınızın tabanı temas edecek. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın ve vücudunuzu bir nefes vermede ayağınıza doğru indirin. Emin olun 
      çekirdeğini meşgul ve arkanı nötr tutmak,
       omuzlar geriye yuvarlandı ve kambur değil.
    • Rahatça yapabildiğiniz kadar ileriye doğru katlayın. Kapağı, derin nefes alarak 30 saniye ila 2 dakika boyunca tutun.
  6. Image titled Become Flexible Step 06
    6
    Oturmuş gövde bükmelerini ekleyin. Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış, ayaklarınız ve bacaklarınız birbirine bastırılmış şekilde oturma pozisyonuna dönün. Çekirdeğinize oturun ve omuzlarınız sırtınızın omurga boyunca aynı hizada kalması için arkaya yaslanmış omuzlarınızla uzun oturun. [8]
    • Bir nefes verdiğinizde, ellerinizi vücudunuzun diğer tarafındaki zeminde durmak üzere getirerek belden çevirin. Sırtınızı nötr tutun ve belinizi büktüğünüzden emin olun, kalçalarınızı açmayın.
    • Bükümü 15 ila 30 saniye basılı tutun, daha sonra merkeze dönün ve diğer tarafla tekrarlayın. Bu alıştırmanın 2 ila 4 tekrarını her iki tarafta da yapabilirsiniz.
  7. Image titled Become Flexible Step 07
    7
    Kuğu uzantısına kaldırın. Kuğu gerginliği, göğsünüzü gerçekten açmanın yanı sıra sırtınızı ve göbeğinizi esneten bir yoga ve pilates egzersizinin bir uyarlamasıdır. Bu gerginliğe, bacaklarınızı arkanızda olacak şekilde, karnınızdaki yerde uzanarak başlayın. [9]
    • Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı omuzlarınızın her iki tarafındaki zemine bastırın. Kollarınızı dümdüz uzatmak için bir nefes verin. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru tutun, böylece kulaklarınızdan kaymalarını sağlarlar.
    • Omuz bıçaklarınızı birlikte çekerek kalçalarınızı zemine topraklamayı deneyin.
      Göğsündeki gerginliği hisset.
       Konumu 15 ila 30 saniye basılı tutun, sonra yere kadar bırakın. Bu gergiyi 3 ila 5 kez tekrarlayın.
  8. Image titled Become Flexible Step 08
    8
    Kalça fleksörlerini ve dörtlülerini germek için diz çök. Bu diz çökme egzersizi, akciğerlere benzer, ancak arka bacağınızı uzatmak, kalça fleksörlerin yanı sıra, hamstrings ve quad'ların gerilmesine yardımcı olur. Yerde diz çökerek başlayın. [10]
    • Dizinizi dik açılı olacak şekilde bir adım öne geçin. Rahatça yapabildiğiniz kadar ileri gidin - karşı kalçanızda bir gerginlik hissedeceksiniz. İnciliğin yere dik durmalı, dirseğini bileğinin üstüne bile koymalısın.
    • Ön dizinizi elinizle kavrayın ve kalçalarınızı derin nefes alarak ileri doğru bastırın. Pozu 15 ila 30 saniye basılı tutun, sonra diz çökme pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Skor 
0 / 3

Yöntem 1 Quiz

Uzamaya başlamadan önce neden ısınmalısınız?

2
Yoga veya Pilates Kullanma

  1. Image titled Become Flexible Step 09
    1
    Nefesine odaklan. Nefes hem yoga hem de pilatesin merkezi bir parçasıdır. Nefes alıp vermek için yoga pratiğinize başlamadan önce birkaç dakikanızı ayırın.
    Burnunuzdan yavaşça nefes alın, duraklayın, daha sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin.[11]
  2. Image titled Become Flexible Step 10
    2
    Kolayca değiştirilebilecek pozlar seçin. Yogaya veya pilates uygulamasına başladığınızda, pozun tam boyutunu elde edemeyebilirsiniz. Yoga blokları ve kıvrılmış veya katlanmış havlular, doğru duruşu korumanızı sağlar ve kendinizi fazla ileri gitmeye zorlamaz. [12]
    • Örneğin, ileri katlama bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki esnekliği artıracaktır. Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanındaki yere düz bir şekilde yerleştiremeyebilirsiniz. Ancak, ellerinizi önünüzdeki kattaki yoga bloğuna yerleştirebilirsiniz.
    • Vücudunuz bir günden diğerine farklı olacaktır. Sabırlı olun ve geçmişte yaşayabileceğiniz bir gün poz alanlarına giremediğinizi görürseniz, sinirlenmeyin.
  3. Image titled Become Flexible Step 11
    3
    Omurganızı kedi ve inek pozuyla gevşetin. Kedi ve inek pozu, yeni başlayanlar için sırtınız ve çekirdeğinizdeki esnekliği artırmanın yanı sıra zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmak için iyi bir yoga pozudur. Yere dört ayakla gelerek başlayın. [13]
    • Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Sırtınızı masanın üst kısmına benzeyecek şekilde düzleştirin ve omuzlarınızı kulağınızdan aşağıya ve geriye doğru yuvarlayın. Derin nefes al.
    • Bir nefes aldığınızda, arkanızı derin bir şekilde açın ve başınızı yukarı kaldırın, göğsünüzü açın. Duraklat.
    • Bir nefes verdiğinizde, sırtınızı tavana doğru yukarı doğru eğin, çenenizi göğsünüzün içine sokun ve omuzlarınızı hafifçe kıvırın.
    • Nefes ve hareket arasındaki koordinasyonu koruyarak hareketi 5-10 nefes döngüsü için tekrarlayın.
  4. Image titled Become Flexible Step 12
    4
    Birkaç nefes için pozlar tutun. Esneklik için yoga veya pilates kullanmanın anahtarlarından biri pozu korumak ve gerginliğe derin nefes almaktır. Bu, vücudunuzu rahatlatır ve gerilmeye devam etmenizi sağlar. [14]
    • Nefes alırken gücünüzü kuvvetlendirmeyi düşünün. Her ekshalasyonda, herhangi bir gerginliği serbest bırakın ve gerginliğin derinliklerine batmaya çalışın.
  5. Image titled Become Flexible Step 13
    5
    Sürekli harekete geç. Birçok nefes ve pilates duruşları her nefes için bir hareketle birlikte dizilebilir. Sürekli hareket, esnekliğinizin artmasına yardımcı olacak ve eklemlerinize kan akışını artıracaktır. [15]
    • Nefesinize odaklanmayı unutmayın. Nefesiniz kesilirse veya nefesini hareketinizle koordine etmek yerine nefesini tuttuğunuzu hissederseniz, yavaşlayın.
  6. Image titled Become Flexible Step 14
    6
    Güneşi selamlamak için çalışın. Güneşi selamlama bir vinyasadır , her hareket için sürekli bir nefesle yapılan yoga dizileri. Güneşin selamı içinde toplam 12 poz var. [16]
    • Yogada dağın pozu olarak bilinen yerde duracak bir pozisyonda başlayacaksınız Hareketleri nefesinizle koordine ederek akışkanlar arasında akıcı hareket edersiniz, daha sonra dağ pozuyla bir kez daha sonlanırsınız.
    • Güneşi selamlamak da iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve diğer, daha yoğun germe veya esneklik çalışmaları için ısınma işlevi görebilir.
  7. Image titled Become Flexible Step 15
    7
    Düzenli ve tutarlı bir şekilde pratik yapın. Uygulamanız tutarlı olmadıkça esnekliğinizde önemli bir gelişme görmeyeceksiniz. Her gün pratik yapmak zorunda değilsin, ama yapabilmelisin. 
    haftada 3-4 gün süre bekletilir. [17]
    • Haftada 3 ila 4 gün 10 ila 15 dakika pratik yaparak başlayın. Uygulamanızın tadını çıkarırsanız, daha fazla gün eklemek isteyebilirsiniz, ancak bunu tutarlı bir şekilde yapabileceğinizden emin olun.
Skor 
0 / 3

Yöntem 2 Quiz

Yoga uygulamalarına başlarken yoga blokları neden yardımcı oluyor?

  1. Image titled Become Flexible Step 16
    1
    Tüm besleyici besleyici yiyin. Esnekliğinizi arttırdığı kanıtlanmış herhangi bir yiyecek bulunmamakla birlikte, sağlıklı ve güçlü kaslar ve kemikler için iyi bir diyetgereklidir. Yemeğinizi birkaç hafta boyunca bir yemek günlüğünde izleyin, böylece vücudunuza gerçekte ne koyduğunuzu görebilirsiniz. [18]
    • Hazırlanan yemekler, dondurulmuş akşam yemekleri ve abur cubur yerine mümkün olduğunca taze yiyecekleri yiyin.
    • Yemeklerinizin dengeli olmasını sağlamak için yemek planları oluşturun ve porsiyon kontrolü uygulayın.
  2. Image titled Become Flexible Step 17
    2
    Bolca su iç. Esneklik sağlıklı kasları, bağları ve tendonları gerektirir. Susuz kalmış kaslardan optimum performans bekleyemezsiniz. Susuz kalmış kaslar da sıkı ve serttir. Sert, susuz kasları germeye çalışırsanız, ciddi bir yaralanma ile sonuçlanabilir. [19]

    Daha Fazla Su İçme Yolları 
    Bir hedef belirleyin. Sağlıklı yetişkin erkekler günde 3,7 litre su içmek için ateş etmeli, sağlıklı yetişkin kadınlar ise günde 2,7 litre su içmeyi hedeflemelidir. 
    Yanında su taşı. Yeniden kullanılabilir bir su şişesini çantanızda veya masanızın üzerinde tutun, böylece su her zaman ulaşılabilir. 
    Telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın. Her saat su içmeyi hatırlamanıza yardımcı olması için cep telefonunuzun hatırlatma özelliğini kullanın. 
    Daha fazla su bazlı içecekler için. Bunlar şekersiz çay, karbonatlı su ve aromalı su içerir.

  3. Image titled Become Flexible Step 18
    3
    Bir masaj yaptır. Özellikle yoğun bir şekilde veya düzenli olarak fiziksel emekle uğraşıyorsanız, masaj, aşırı çalışan kaslarda gelişen bükülme ve düğümlerin atılmasına yardımcı olacaktır. Zamanla, bu bükülmeler ve budaklar mobilitenizi önemli ölçüde azaltabilir. [20]
    • Özellikle egzersiz yaptıktan sonra kendinize masaj yapmak için köpük silindirleri kullanabilirsiniz.
    • Bir masaj terapisti bulun ve birkaç ayda bir masaj randevusu almaya çalışın. Sadece rahatlamakla kalmıyor, aynı zamanda daha esnek olma hedefinize yardımcı olabilir.
  4. Image titled Become Flexible Step 19
    4
    Rahatlamak için zaman ayırın. Stresli olduğunuzda, kaslarınızda çok fazla gerginlik yaşayabilirsiniz. Bu, önemli ölçüde daha az esnek olmanıza neden olur. Rahatlamak ve gevşemek için zaman ayırmazsanız, daha esnek olma yolunda kaydettiğiniz ilerlemeleri çabucak geri alırsınız. [21]

    Rahatlamanın Yolları 
    Meditasyona başlayın. Günde 5 veya 10 dakika meditasyon yaparak başlayın ve zamanınızı kademeli olarak artırın. Düzenli olarak meditasyon yaparsanız, vücudunuzun daha az gergin olduğunu ve zihninizin daha odaklandığını fark edeceksiniz. 
    Yürüyüşe çıkmak. Sabah veya akşamları yavaş bir yürüyüşe çıkın. 
    Okuyun. Zevk için bir kitap okuyun. 
    Müzik dinlemek. Dinlendirici bulduğunuz müzik olduğundan emin olun.

Skor 
0 / 3

Yöntem 3 Quiz

Hangi tür yiyecekler esnekliğinizi artıracak?

Yorumlar

Gündem

Gündem
Yorum(0)
Mümtaz Soysal kimdir? kaç yaşında? ve nereli?
Gündem
Yorum(0)
Mektubu Trump'a takdim ettim
Gündem
Yorum(1)
Kemal Kılıçdaroğlu’ndan ABD’ye Ermeni tasarısı tepkisi: Bunu kabul etmiyorum
Gündem
Yorum(0)
Dilek İmamoğlu kimdir? İBB Başkanı Ekrem İmamoğlu'nun eşi Dilek İmamoğlu kaç yaşında, nereli?
Siyaset

Siyaset
Yorum(0)
Tunç Soyer'den İlginç Açıklama: Kıbrıs'ı Kıbrıslılara bırakalım
Siyaset
Yorum(0)
CHP'li eski bakan Ali Topuz hayatını kaybetti
Siyaset
Yorum(0)
Cumhurbaşkanı Erdoğan: Yol hayattır, yol medeniyettir
Siyaset
Yorum(0)
AYM, terör propagandasını ifade özgürlüğü saydı
Ekonomi

Ekonomi
Yorum(0)
Makarna tüketiminde artış
Ekonomi
Yorum(0)
Merkez Bankası faizi indirime gitti! Merkez Bankası faiz indirimi ne kadar? İşte faiz kararı..
Ekonomi
Yorum(0)
Can İlker’den Sabah Bülteni / Sınırlı Bilanço Etkisi Yaşanırken Yurtiçinde Pompeo
Ekonomi
Yorum(0)
Dolar kuru bugün ne kadar? (9 Ekim 2019 dolar - euro fiyatları)
Spor

Spor
Yorum(0)
Türkiye İzlanda maçı ne zaman, hangi statta? Türkiye İzlanda maç bileti satışta mı, ne kadar?
Spor
Yorum(0)
Başakşehir 1-0 Wolfsberger
Spor
Yorum(0)
Fenerbahçe 3 koldan
Spor
Yorum(0)
Voleybolda Spor Toto Erkekler Şampiyonlar Kupası Galatasaray HDI Sigorta'nın
Sağlık

Sağlık
Yorum(0)
Yemekten Hemen Sonra Diş Fırçalamanın Hiç de Sağlıklı Olmaması
Sağlık
Yorum(0)
2019 Nobel Tıp Ödülü sahiplerini buldu
Sağlık
Yorum(0)
Hollandalı doktorlar “olmaz”, Türk doktorlar “olur” dedi
Sağlık
Yorum(0)
Esnek Bir Vücuda Sahip Olmak İçin Neler Yapılması Gerekli?
Magazin

Magazin
Yorum(0)
Reyhan Cansu kimdir? Kaç yaşında? Reyhan Cansu'nun en popüler şarkıları neler?
Magazin
Yorum(0)
Şeyma Subaşı'na ailesinden tepki
Magazin
Yorum(0)
Kurşun dizisi oyuncuları kimler? Kurşun dizisinin konusu ne?
Magazin
Yorum(0)
Mehmet Ali Erbil verdiği kilolarla şaşırttı
Magazin
Yorum(0)
Jennifer Lawrence ile Cooke Maroney dünya evine girdi! Cooke Maroney kimdir ve kaç yaşında?
Magazin
Yorum(0)
İşadamı Metin Güneş'in kızı Gülnur Güneş, 19 Ekim akşamı Yiğit Doğan Çelik ile dünyaevine girdi.
Magazin
Yorum(0)
Oğuzhan Özyakup: Funda Aksu'nun paylaşımı sahte
Magazin
Yorum(0)
Mustafa Ceceli Bedel şarkısıyla ilk kez 2.sayfada! Mustafa Ceceli kaç yaşında, eşi kim?
Magazin
Yorum(0)
Ozan Doğulu, kızları ve sevgilisiyle alışverişte
google facebook twitter
Şifremi Unuttum